“Aos 67 anos, percebi porque tinha o sono interrompido: o erro que cometi durante anos.”

A noite em que finalmente fez “clique” estava eu deitada na cama às 3:17 da madrugada, a olhar para os dígitos vermelhos do despertador que me tem visto envelhecer. O meu marido ressonava suavemente ao meu lado, o gato enroscado no buraco quente atrás dos meus joelhos. Eu tinha feito tudo “bem”: jantar cedo, sem ecrãs, uma infusão de ervas que sabia a relva fervida. E, ainda assim, o meu cérebro parecia um rádio preso entre estações.

Aos 67, eu conhecia a coreografia silenciosa da casa durante a noite. Os canos a zumbir, o frigorífico a suspirar, o candeeiro da rua a tremeluzir através das cortinas. O que eu não sabia, após décadas de noites partidas, era que o verdadeiro culpado não era a minha idade, nem as minhas hormonas, nem sequer as minhas preocupações.

Era um hábito minúsculo e teimoso do qual eu me orgulhava há anos.

O erro que arruinava as minhas noites sem eu dar por isso

Passei a maior parte da minha vida adulta convencida de que o meu sono fragmentado era simplesmente “a minha forma de ser”. Sono leve, mente ansiosa, cérebro criativo que gosta de festejar às 2 da manhã. Essa era a minha história. Repeti-a tantas vezes que se tornou uma espécie de identidade, quase um distintivo de honra.

As amigas diziam: “Sempre foste assim.” Eu ria-me e respondia: “Durmo quando morrer.” Soava espirituoso aos 30. Aos 67, com olheiras e um comprimido para a tensão, soava menos a piada e mais a um acidente em câmara lenta.

A verdade era mais simples - e mais irritante.

A cena concreta do meu erro até parece quase saudável. Imagine uma cozinha luminosa por volta das 16:30. Estou a passar canecas por água, a falar ao telefone com uma amiga. Distraidamente, sirvo para mim “só meia chávena” do café que ficou no bule. Faço isto há décadas.

Ou então é depois do jantar, por volta das 20:00. Estou no sofá, com a televisão a murmurar ao fundo. Sinto uma quebra de energia e penso: “Nunca vou aguentar acordada para este filme”, por isso levanto-me e faço um chá preto pequeno “para me aguentar”. Eu nunca contava essas bebidas como cafeína a sério. Eram pequenas demais, tardias demais, suaves demais. No fundo, eram só uns goles.

Essas chávenas “inofensivas” andavam a vandalizar as minhas noites em silêncio.

Uma tarde, a minha médica - uma mulher mais nova do que o meu filho mais velho - fez uma pergunta que ninguém me fazia há décadas: “A que horas, exatamente, é a sua última cafeína do dia?” Eu comecei a dizer “depois do almoço”, e depois parei. A minha cabeça repetiu as meias chávenas, o “só um golinho”, o quadradinho de chocolate negro depois do jantar.

Ela explicou-me que, à medida que envelhecemos, o corpo elimina a cafeína mais lentamente. O que a minha versão de 35 anos conseguia beber às 18:00 e dormir na mesma, a minha versão de 67 ainda estava a processar à meia-noite. A cafeína tem uma semivida de cerca de cinco horas - por vezes mais. Portanto, aquele café das 16:30? Às 21:30, metade ainda circulava no meu organismo. Às 2:30, ainda lá estava um quarto, a picar o meu sistema nervoso.

O meu sono “partido” não era um traço de personalidade. Era química.

A pequena mudança que transformou as minhas noites aos 67

A mudança que fiz foi embaraçosamente simples: tracei uma linha vermelha às 13:00. Depois disso, nada de café, nada de chá preto, nada de chá verde, nada de “energéticos” seja do que for. Não enlouqueci com descafeinado; simplesmente passei o meu prazer para mais cedo no dia. O café da manhã tornou-se um ritual, não um gotejar de fundo. Saboreava-o em vez de o ir reforçando a tarde inteira.

Ao início, eu esperava um milagre logo na primeira noite. Não aconteceu. O que aconteceu, ao fim de cerca de uma semana, foi mais discreto e mais convincente. Eu ainda acordava uma ou duas vezes, mas voltava a adormecer mais depressa. Deixei de ficar ali deitada com o coração aos pulos e o cérebro a rever conversas de 1993. As noites deixaram de parecer uma guerra.

Na primeira manhã em que percebi que tinha dormido seis horas seguidas, quase chorei.

Se passou anos a culpar a idade, o trabalho ou o stress pelas suas noites estilhaçadas, pode ser desconfortável descobrir que a sua própria rotina faz parte do problema. Há uma pontada ao perceber que aquilo que julgava ser um hábito inofensivo pode ter estado a roubar-lhe descanso durante anos. Essa pontada também é uma oportunidade.

Não deitei fora a máquina de café nem me tornei uma santa do bem-estar. Ainda tomo um expresso forte ao pequeno-almoço e, às vezes, um segundo a meio da manhã. Depois disso, é água, infusões de ervas ou a opção glamorosa: água quente com limão numa caneca velha. Nada disto fica impressionante no Instagram, mas no meu corpo parece extraordinário.

Sejamos honestos: ninguém acompanha, todos os dias, cada fonte escondida de cafeína.

“As pessoas com mais de 60 anos muitas vezes acham que acordar durante a noite é apenas ‘ficar velho’”, disse-me a minha médica. “A idade influencia, sim, mas o estilo de vida continua a ter um enorme impacto. Cafeína, luz dos ecrãs, sestas longas - tudo isso se soma. A parte encorajadora é que, mesmo aos 67, pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.”

• Antecipe a sua janela de cafeína
  Procure manter café e chá antes do início da tarde. Dê ao corpo horas para a eliminar antes da hora de deitar.
• Atenção às fontes traiçoeiras
  Chocolate, cola, bebidas “energéticas”, alguns analgésicos - muitas vezes contêm cafeína sem que se dê conta.
• Junte mudança a curiosidade
  Em vez de dizer “Não consigo dormir”, experimente: “O que bebi e fiz hoje depois do meio-dia?” Uma semana honesta de notas pode abrir os olhos.

Quando o sono partido finalmente começa a fazer sentido

Quando deixei de tratar a minha insónia como um mistério insolúvel e comecei a tratá-la como um sistema de feedback, tudo amoleceu. Reparei que, nos dias com uma caminhada cedo e sem café tardio, as minhas noites eram geralmente mais calmas. Nos dias cheios de estar sentada, a fazer scroll, e “só um cházinho às cinco”, o rádio às 3 da manhã dentro do meu crânio voltava. O padrão não era perfeito, mas era suficientemente claro para parecer um mapa.

O que mais me surpreendeu não foi a ciência. Foi o luto. A tristeza silenciosa de me perguntar quantas noites perdi por causa de um hábito que nunca questionei. E depois, logo a seguir a esse luto, uma onda de alívio: eu não “falhei a dormir” todos estes anos. Apenas estive a fazer uma experiência sem saber.

Se as suas noites também andam ásperas, talvez a sua peça em falta seja tão pequena e teimosa como o meu café ao fim da tarde. Talvez seja a sua sesta de 90 minutos. O telemóvel na cama. O copo de vinho noturno que começa como relaxamento e acaba como um despertar às 4 da manhã.

No momento em que encontra o seu padrão, a história muda de “Estou estragado” para “Estou a aprender”. E isso muda tudo.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Corte de cafeína mais cedo	Pare com café e chá no início da tarde para acompanhar a eliminação mais lenta da cafeína com a idade	Ação concreta que pode melhorar a qualidade do sono em dias ou semanas
Fontes ocultas de cafeína	Chocolate, cola, bebidas energéticas, certos medicamentos mantêm o sistema nervoso ativado à noite	Ajuda os leitores a identificar e reduzir perturbadores invisíveis do sono
Sono como feedback, não falha	Use os despertares noturnos como informação sobre hábitos diurnos, não como defeito pessoal	Reduz a culpa e incentiva mudanças graduais e realistas

FAQ:

• Pergunta 1 Até que horas posso beber café com segurança sem afetar o sono?
  
• Resposta 1 Muitos especialistas do sono sugerem um corte cerca de 8 horas antes de se deitar. Se pretende dormir às 22:00, isso significa sem cafeína depois das 14:00 - e, se tiver mais de 60 anos, um corte ainda mais cedo costuma funcionar melhor.
  
• Pergunta 2 O café descafeinado afeta o sono da mesma forma?
  
• Resposta 2 O descafeinado ainda contém uma pequena quantidade de cafeína, mas muito menos do que o café normal. A maioria das pessoas consegue beber descafeinado à tarde sem grandes efeitos no sono, embora quem seja muito sensível possa preferir mantê-lo mais cedo.
  
• Pergunta 3 O sono fragmentado é apenas uma parte normal do envelhecimento?
  
• Resposta 3 Um sono mais leve e mais fragmentado é mais comum com a idade, mas a insónia persistente não é algo que tenha simplesmente de aceitar. Hábitos, medicação, dor e stress influenciam e muitas vezes podem ser melhorados.
  
• Pergunta 4 Quanto tempo demora a notar diferenças se eu mudar os meus hábitos de cafeína?
  
• Resposta 4 Algumas pessoas notam mudanças em poucas noites; outras precisam de duas a três semanas. Pense nisto como reeducar o seu sistema lentamente, em vez de carregar num interruptor de um dia para o outro.
  
• Pergunta 5 E se eu já tentei mudar a cafeína e o meu sono continua péssimo?
  
• Resposta 5 Se mudanças básicas não ajudarem, fale com um médico ou especialista do sono. Condições como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, depressão ou efeitos secundários de medicamentos podem perturbar o sono e merecem avaliação adequada.