Depois dos 70, não são caminhadas nem ginásio: é este movimento específico que pode prolongar muito a sua saúde.

Às 7h30, o parque está cheio de boas intenções.
Uma fila certinha de cabelos prateados e sapatilhas coloridas dá voltas ao lago, a contar passos, a verificar relógios, a trocar histórias sobre tensão arterial e netos.

Num banco, um homem nos seus primeiros 70 e poucos anos pára para recuperar o fôlego, enquanto uma mulher mais nova, com camisola de ciclismo, alonga as ancas com movimentos lentos e controlados, quase como uma bailarina. Os caminhantes mal olham para ela. Aqui, quem manda são os passos. Os passos e, talvez, a aula de ginástica ocasional “se o tempo estiver mau”.

No entanto, a investigação mais recente aponta discretamente para outro lado. Não para mais caminhada. Não para halteres mais pesados.

Para uma forma muito específica de se mexer que quase ninguém com mais de 70 anos alguma vez ouviu falar.

O hábito silencioso de “movimento” que protege o seu eu do futuro

As caminhadas são óptimas. Também o são as aulas suaves de ioga, os dias de jardinagem e o ocasional momento de “eu devia mesmo usar aquelas bandas elásticas”.
Mas o padrão de movimento que continua a surgir na investigação sobre envelhecimento é algo muito mais básico e muito mais radical: levantar-se e sentar-se no chão, pelos seus próprios meios, várias vezes por dia.

Parece quase infantil. Sentar-se no chão e voltar a levantar-se.
No entanto, este padrão simples parece prever quem vai manter a independência aos 80, 85, 90… e quem vai ter dificuldades com escadas, sanitas e sair da cama.

No Brasil, médicos fizeram em tempos um estudo famoso chamado “teste de sentar-e-levantar”. Pediram a pessoas entre os 51 e os 80 anos que se sentassem no chão e voltassem a levantar-se, usando o mínimo de apoio possível. Cada vez que uma mão ou um joelho tocava no chão, perdiam um ponto. Depois, os investigadores acompanharam discretamente essas pessoas durante vários anos.

Quem conseguia sentar-se e levantar-se sem usar as mãos tinha um risco dramaticamente mais baixo de morrer durante o período de acompanhamento.
Não porque o teste fosse mágico, mas porque mostrava algo inestimável: uma combinação de força das pernas e do core, equilíbrio, mobilidade das ancas e coordenação. Os ingredientes brutos da longevidade com qualidade de vida.

Quando pratica levantar-se e sentar-se no chão, está a ensaiar os próprios movimentos que protegem a sua liberdade. Treina tornozelos, joelhos, ancas, coluna e cérebro em conjunto, não em partes isoladas.

Este padrão de movimento mistura, de forma discreta, treino de força, mobilidade e prática de equilíbrio numa única tarefa humilde.
E também é brutalmente honesto. Se evita o chão porque tem medo de não conseguir levantar-se, isso é o seu corpo a enviar um alerta de nível vermelho.

Sejamos honestos: quase ninguém faz isto todos os dias. Mas quem faz, nem que seja algumas vezes por semana, muitas vezes é quem consegue viver sozinho durante mais tempo.

Como treinar “levantar-se do chão” sem medo

Comece onde está, não onde acha que “deveria” estar.
Se o chão parece demasiado longe, o primeiro passo não é uma postura heróica de ioga. É algo muito mais pequeno: praticar o caminho de descer e voltar a subir com um apoio sólido por perto.

Fique de pé de frente para uma cadeira robusta ou para a bancada da cozinha. Desça devagar até se sentar e depois levante-se, usando as mãos tanto quanto quiser.
Faça séries de 5–8 repetições, descansando entre elas. Quando isto parecer seguro, deslize uma mão da cadeira para a coxa e, mais tarde, para a anca, para que as pernas façam um pouco mais de trabalho a cada semana.

Da cadeira, o nível seguinte é “meio caminho até ao chão”. Sente-se na beira da cama e depois deslize um joelho para baixo, para um afundo suave, segurando na estrutura da cama. Traga o outro joelho para baixo até ficar de joelhos e depois faça o caminho inverso.

Está a ensinar ao seu cérebro: “Nós conhecemos esta rota. Está tudo bem aqui.”
Só quando ficar de joelhos for tranquilo é que acrescenta uma almofada ou um tapete de ioga e pratica tocar com uma anca no chão e depois com ambas.

Todos já passámos por isso: aquele momento em que o chão parece território inimigo. É precisamente por isso que reconquistá-lo, passo a passo, é tão poderoso.

Quando se sentir confortável a chegar ao chão, pode transformar isto num “exercício diário de vitalidade”. Sente-se de pernas cruzadas, de lado, ou com as pernas esticadas. Depois levante-se usando o mínimo de apoio das mãos que lhe pareça seguro. Descanse. Repita 3–5 vezes.

“O chão não é o seu inimigo”, diz um professor reformado de 78 anos que entrevistei e que agora faz isto todas as manhãs. “O dia em que deixei de ter medo de cair e comecei a praticar levantar-me foi o dia em que me senti jovem outra vez.”

A partir daqui, pode construir uma pequena caixa de ferramentas com movimentos amigos do chão:

• Círculos suaves das ancas enquanto está sentado no chão
  
• Rolar de costas para o lado para se sentar
  
• Afundos em meia-ajoelhada com uma mão numa cadeira
  
• Pequenos “gatinhos” (em quatro apoios) para a frente e para trás
  
• Agachamentos lentos e apoiados, segurando no aro de uma porta
  

Cada um deles sussurra a mesma mensagem ao seu sistema nervoso: ainda é capaz.

Porque isto importa mais do que 10.000 passos depois dos 70

Os passos são uma excelente base. Ajudam o coração, o humor, o açúcar no sangue.
Mas caminhar acontece sobretudo numa linha recta, usando uma amplitude de movimento estreita e pouca carga. Pode fazer 8.000 passos por dia e, ainda assim, ter dificuldade em levantar-se de um sofá baixo ou sair de uma banheira.

O treino de chão-para-em-pé trabalha as “margens” da sua capacidade de movimento. Os ângulos estranhos. Os momentos em que está torcido, a alcançar algo, ou desequilibrado.
São exactamente estas situações onde as quedas acontecem e onde a independência se ganha ou se perde.

Pense nas tarefas da vida real que predizem viver por conta própria: levantar-se da sanita, apanhar algo debaixo da cama, levantar-se depois de tropeçar no tapete, ajoelhar-se para ligar uma ficha. Todas elas espelham o padrão de sentar-e-levantar.

Quando o pratica com regularidade, não está a treinar para uma maratona. Está a treinar para “mais uma década” a fazer as suas compras, cozinhar, lavar, viajar.
É por isso que tantos especialistas em geriatria, discretamente, classificam a confiança no chão como mais importante do que a contagem de passos. Sabem que mobilidade é dignidade em movimento.

Isto não é sobre perseguir perfeição ou “bater” a pontuação do teste brasileiro.
É sobre expandir a bolha em que se sente seguro a mover-se, para que o seu mundo não encolha lentamente até ao sofá e ao cadeirão.

Uma frase de verdade simples está por baixo de tudo isto: quanto mais formas o seu corpo se lembrar de se levantar, menos poder uma queda tem sobre a sua vida.

E sim, pode começar aos 60, 70 e até aos 80. O sistema nervoso é mais adaptável do que o calendário sugere.

Uma forma diferente de envelhecer que começa no tapete da sala

Não precisa de um cartão de ginásio, de um smartwatch ou de um “programa” perfeitamente estruturado para começar. Precisa de uma cadeira estável, um pouco de espaço no chão e a decisão de experimentar.

Experimente isto durante a próxima semana: uma vez por dia, pratique descer até onde se sentir seguro e voltar a subir, três vezes seguidas. Pode ser sentar-e-levantar da cadeira. Pode ser ajoelhar-se com uma mão no sofá. Pode ser um sentar-e-levantar completo no tapete.

Acompanhe como a sua confiança muda, não apenas as repetições. Repare quando baixar para apanhar uma colher que caiu já parece menos dramático. É a sua longevidade com qualidade a esticar-se silenciosamente.

Este tipo de trabalho é humilde, quase invisível de fora. Ninguém aplaude quando uma pessoa de 74 anos se levanta do chão de forma um pouco mais fluida. Não há medalha por ajoelhar sem pânico.

Mas o impacto emocional é enorme. Os parceiros relaxam. Os filhos adultos preocupam-se menos. Os netos ganham mais um ano com alguém disposto a sentar-se no chão e construir torres de Legos.
O seu eu do futuro, daqui a dez anos, pode um dia descer um passeio, tropeçar, cair de joelho… e depois simplesmente levantar-se, sacudir a roupa e continuar a andar.

Não existe uma forma final “certa” de fazer isto - existe apenas a forma que vai manter. Pode transformá-lo num ritual matinal, logo depois de lavar os dentes. Pode associá-lo ao telejornal da noite ou a um podcast de que goste.

Pode até convidar um amigo, rir-se da falta de jeito e trocar histórias sobre a primeira vez em que percebeu que o chão começava a parecer distante.

O padrão é simples: descer, depois subir, repetidamente, em tantas variações seguras quanto conseguir explorar. A partir desse pequeno acto repetido, pode crescer um tipo muito diferente de envelhecer.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
O padrão chão-para-em-pé é essencial	Combina força, equilíbrio, mobilidade e coordenação num só movimento	Ataca exactamente as capacidades que o mantêm independente depois dos 70
Progredir devagar com apoio	Use cadeiras, camas e almofadas para dividir o movimento em passos seguros	Reduz o medo de cair e constrói confiança para a vida real
A prática vence a perfeição	Algumas repetições conscientes na maioria dos dias superam treinos intensos ocasionais	Torna a consistência a longo prazo realista, mesmo com dor ou pouca energia

Perguntas frequentes (FAQ)

• Pergunta 1: Levantar-me do chão é mesmo melhor do que simplesmente caminhar mais?
  
• Pergunta 2: E se eu não conseguir mesmo descer até ao chão neste momento?
  
• Pergunta 3: Com que frequência devo praticar este padrão de movimento depois dos 70?
  
• Pergunta 4: É seguro se eu tiver artrose nos joelhos ou nas ancas?
  
• Pergunta 5: Posso começar mesmo que já tenha mais de 80 anos e não seja muito activo?