Nem natação nem pilates: a melhor atividade para quem tem dores nos joelhos

A sala de espera estava cheia de pessoas em roupa desportiva, mas ninguém parecia prestes a correr uma maratona. Uma mulher na casa dos cinquenta esfregava lentamente o joelho por cima das calças de ganga, fazendo uma careta sempre que mudava de posição na cadeira. Ao lado dela, um rapaz mais novo, com um casaco de ciclismo, fazia scroll no telemóvel, com uma joelheira a espreitar por baixo dos calções. A porta da fisioterapia abriu-se e toda a gente fez aquele mesmo movimento rígido - meio levantar, meio careta - que se vê quando os joelhos já não colaboram a cem por cento.

Lá fora, os cartazes gritavam: “Experimente nadar!”, “Faça Pilates!”, “Mantenha-se ativo!”. Cá dentro, as pessoas sussurravam a verdadeira pergunta.

“O que é que eu consigo realmente fazer que não doa?”

Há uma resposta que aparece cada vez mais nas consultas de medicina desportiva.
E não, não é a piscina.

Porque é que caminhar está, discretamente, a tornar-se o melhor aliado do joelho

Se ouvir médicos, fisioterapeutas e treinadores que passam o dia a ver pessoas lesionadas, uma palavra volta sempre: caminhar. Não é marcha rápida com ar de competição. É simplesmente caminhar - regular, ritmado, com intenção. Do tipo que não fica heroico no Instagram, mas que muda a forma como o seu joelho se comporta semana após semana.

Natação e Pilates soam mais sofisticados. Parecem estratégias de reabilitação “a sério”. Caminhar? Parece básico demais para ser levado a sério.

E, no entanto, muitos especialistas colocam-no agora no topo da lista para joelhos dolorosos.
Sem brilho, mas eficaz.

Veja-se o caso da Sophie, 47 anos, corredora de longa data que passou a ser a pessoa do “já nem consigo descer escadas” depois de uma tentativa falhada de regressar à corrida. A ressonância magnética mostrou osteoartrose inicial e cartilagem irritada. O médico do desporto podia ter prescrito repouso, ou sugerido aulas de aqua-biking. Em vez disso, deu-lhe um objetivo muito modesto: 10 minutos de caminhada por dia, em terreno plano, a um ritmo confortável, durante duas semanas.

Ela riu-se no início. Dez minutos pareciam quase insultuosos depois de anos a correr 10 km. Mas, no final da segunda semana, a dor matinal tinha diminuído. Ao fim de um mês, já ia nos 25 minutos, conseguia aguentar-se mais tempo em pé no trabalho e já não tinha medo dos corredores do supermercado.

O grande regresso dela não aconteceu numa piscina nem num estúdio de Pilates.
Aconteceu no passeio perto de casa.

Há uma razão simples para a caminhada funcionar tão bem. O joelho gosta de movimento, mas detesta choques e caos. Caminhar carrega a articulação de forma suave e repetitiva, o que ajuda a lubrificar a cartilagem e a fortalecer os músculos que estabilizam tudo à volta. Ganha-se fluxo sanguíneo, coordenação e stress progressivo - sem os impactos brutais da corrida ou dos saltos.

A natação remove quase toda a carga, o que sabe lindamente no momento, mas pode deixar os joelhos pouco preparados para a vida real. O Pilates pode ser ótimo, mas muitas aulas incluem discretamente flexões profundas ou posições traiçoeiras que irritam articulações já sensíveis.

Caminhar acerta naquele ponto ideal entre “demais” e “de menos”.
Ensina o seu joelho a voltar a viver no mundo real.

Como caminhar para o joelho melhorar - e não piorar

O segredo não é caminhar “mais”. O segredo é caminhar “certo” para o estado em que o seu joelho está hoje. Comece por escolher o terreno mais fácil possível: passeio plano, um caminho de parque, um corredor de centro comercial se o tempo estiver mau. Procure um ritmo em que consiga falar sem ficar sem fôlego, mas em que ainda sinta que está a avançar com intenção.

Comece com algo que parece quase ridiculamente fácil. Cinco, dez, talvez doze minutos. Não trinta. Não uma hora só porque está motivado. A primeira semana é para voltar a criar confiança entre o seu cérebro e o seu joelho.

Se a dor subir acima de 4 numa escala de 0 a 10 e se mantiver aí, forçou demasiado.
Reduza no dia seguinte. O seu ego não é o treinador aqui.

A grande armadilha é o pensamento do tudo-ou-nada. Num dia bom, sente menos dor e, de repente, está a fazer marcha rápida em subidas como um olímpico. Dois dias depois, o joelho está quente, inchado, e você conclui que caminhar “não funciona”.

A evolução com joelhos raramente é linear. Há dias em que se sentem soltos, outros em que parecem dobradiças enferrujadas. Nas manhãs mais difíceis, manter a caminhada curta mas fazê-la na mesma pode ser mais importante do que perseguir distância. A consistência ganha às heroicidades quando as articulações já estão cansadas de ser empurradas.

E sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias sem falhar. A vida mete-se pelo caminho, a dor baralha a motivação e, às vezes, o sofá ganha. Isso não anula os benefícios. Só significa que retoma amanhã, a partir do ponto em que está.

Para caminhar de uma forma que realmente apoie os joelhos, a maioria dos fisioterapeutas insiste em três pilares: regularidade, suporte muscular e atenção aos sinais de alerta precoces.

“Pense na caminhada como medicação para os seus joelhos”, explica a fisioterapeuta desportiva Laura Mendes. “A dose importa. Pouco e não muda nada. Demais e desencadeia uma crise. A dose certa, repetida ao longo do tempo, muda a forma como a articulação se comporta.”

• Comece com caminhadas curtas e planas - 5 a 15 minutos, 4 a 6 vezes por semana.
• Aumente apenas uma coisa de cada vez - ou a duração ou a velocidade, não ambas.
• Acrescente trabalho leve de força - movimentos simples como mini-agachamentos ou elevações da perna sentado em dias com pouca dor.
• Use o ligeiro desconforto como guia - dor leve que desaparece em 24 horas é, em geral, aceitável.
• Pare e reinicie se surgirem inchaço, coxeio ou dor aguda e se não aliviarem rapidamente.

Caminhar como um pacto de longo prazo com os seus joelhos

Caminhar não dá o efeito “uau” imediato de uma boa natação ou de uma aula de Pilates perfeitamente guiada. Dá algo mais silencioso e, a longo prazo, mais precioso: uma forma de paz negociada com o seu próprio corpo. Aprende até onde pode ir sem entrar em crise, repara em que superfícies lhe fazem melhor, que sapatos ajudam, em que hora do dia o seu joelho se porta melhor.

Passo após passo, mapeia os seus limites reais - não os limites que o medo lhe sussurra ao ouvido. Alguns dias vai apetecer acelerar, noutros vai ficar grato só por chegar à esquina e voltar. Ambos contam.

Para uns, caminhar será uma ponte de regresso à corrida, à dança ou às caminhadas na serra. Para outros, será simplesmente a atividade principal que impede a dor de ocupar todo o espaço.

De qualquer forma, cada pequena caminhada é um voto que está a dar ao futuro dos seus joelhos.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Caminhar é uma das melhores opções para joelhos dolorosos	Baixo impacto, carga do mundo real, fortalecimento gradual dos músculos e do suporte da cartilagem	Perceber por que razão um hábito simples pode superar atividades mais complexas como natação ou Pilates
Comece pequeno e progrida devagar	Comece com 5–15 minutos em terreno plano; aumente apenas uma variável de cada vez	Reduzir crises e frustração; manter o controlo da dor em vez de a perseguir
Combine caminhada com trabalho básico de força	Exercícios leves para coxas, ancas e glúteos em dias de pouca dor	Estabilizar melhor o joelho, ganhar confiança e mover-se com mais segurança no dia a dia

FAQ:

• Caminhar é mesmo melhor do que nadar para dor no joelho? Nem sempre “melhor”, mas muitas vezes mais útil a longo prazo. A natação retira quase totalmente a carga da articulação, o que sabe muito bem, mas não prepara os joelhos para a vida diária em terra. Caminhar mantém uma carga suave e controlada na articulação, que é o que ajuda a cartilagem e os músculos a adaptarem-se.
• Quanto devo caminhar se me doem os joelhos? Comece com uma duração que conseguiria fazer mesmo num dia mau: 5 a 15 minutos em terreno plano. Mantenha o mesmo tempo durante uma semana e, depois, acrescente 3–5 minutos se a dor se mantiver ligeira e não disparar no dia seguinte.
• E se o joelho doer durante a caminhada? Um desconforto leve e surdo, abaixo de 4/10 e que desaparece em 24 horas, é muitas vezes aceitável. Dor aguda, tipo picada, inchaço ou coxeio são sinais de alerta para parar, descansar e consultar um profissional.
• Preciso de sapatos especiais para proteger os joelhos? Não precisa dos sapatos mais caros, mas precisa de um par confortável, com bom amortecimento e suporte. Substitua solas muito gastas e evite sapatos rígidos e rasos em caminhadas mais longas.
• Caminhar pode adiar ou evitar cirurgia ao joelho? Para algumas pessoas com osteoartrose ligeira a moderada ou dor recorrente, caminhar regularmente e fazer trabalho de força pode reduzir os sintomas o suficiente para adiar a cirurgia. Não “repara” a cartilagem danificada, mas pode melhorar significativamente a forma como a articulação funciona e quanto dói no dia a dia.