Nem natação nem Pilates: especialistas recomendam agora agachamentos para dores no joelho, mas a opinião médica está dividida.

Porque é que os agachamentos voltaram subitamente à conversa sobre dor no joelho

Durante anos, muita gente com dor no joelho ouviu a mesma regra: “não dobre muito”. O problema é que evitar a flexão para sempre muitas vezes mantém a perna fraca e o joelho “hipersensível” a tarefas normais (escadas, levantar-se de uma cadeira, entrar no carro).

A ideia que está a ganhar espaço não é “agachar cura tudo”. É mais simples: o joelho adapta-se à carga, desde que a dose e a forma façam sentido. Em muitos casos, o que melhora a dor não é um exercício “suave”, mas sim recuperar capacidade nos padrões do dia a dia - sentar/levantar, agachar para apanhar algo do chão, subir degraus.

O que isto muda na prática:

• Evitar amplitude pode ajudar numa fase aguda, mas manter a limitação por meses/anos pode reduzir força e confiança.
• Agachamentos controlados treinam quadríceps, glúteos e isquiotibiais, que ajudam a estabilizar o joelho e a distribuir carga.
• A articulação e a cartilagem respondem a movimento e compressão moderada; o risco costuma vir de picos de carga (muito fundo, muito peso, muita repetição, demasiado cedo).

Porque a opinião médica está dividida? Porque “agachamento” pode significar coisas muito diferentes: peso corporal vs. barra pesada, parcial vs. profundo, com boa técnica vs. colapsos, e principalmente tolerável vs. a doer a sério. A nuance manda.

Regra útil: avaliar a reação nas 24 horas seguintes costuma ser mais fiável do que julgar apenas a sensação durante a repetição.

O protocolo de “agachamento controverso” que alguns especialistas defendem agora

Não é o agachamento “heroico” do ginásio. É um regresso progressivo à flexão do joelho com controlo, apoio e dose certa.

Começo típico (2–3 vezes/semana, 10–15 minutos):

1) Sentar e levantar de uma cadeira (altura confortável)
2) Descida lenta (2–3 segundos) + pausa curta a meio (“pairar”)
3) Aumentar amplitude aos poucos (cadeira mais baixa, mais controlo, depois carga leve)

Pontos de técnica que costumam reduzir irritação:

• Pés um pouco mais afastados que as ancas, peso no “tripé do pé” (calcanhar, base do dedo grande e do mindinho).
  
• Joelhos a seguir a direção dos dedos dos pés (evitar “cair para dentro”).
  
• Tronco ligeiramente inclinado, sem “cair” no fundo; sem balanço.
  
• Respirar normal (não prender a respiração, sobretudo se tiver tensão arterial alta).

Dor: em reabilitação, muitas equipas aceitam desconforto leve e controlado (por exemplo, até 3/10) se:

• não for dor aguda/pontiaguda,
• não houver sensação de bloqueio/“engate”,
• e não houver agravamento claro no dia seguinte (mais dor, rigidez marcada, inchaço).

Erros comuns que estragam o plano:

• Fazer “muito, já”: 3×20 todos os dias, ou voltar diretamente ao agachamento profundo.
  
• Aumentar duas coisas ao mesmo tempo (mais profundidade e mais repetições e mais carga).
  
• Ignorar o sinal mais importante: joelho inchado/quente depois.

Progressão realista (regra de bolso): mude apenas uma variável por semana (mais 2–3 repetições ou um pouco mais fundo ou um peso leve). Deixe 48 horas entre sessões no início, se o joelho for reativo.

Quando adiar (não “banir para sempre”):

• joelho quente e inchado,
• lesão recente,
• dor noturna forte, incapacidade de suportar peso, ou bloqueio verdadeiro (não dobra/estica).

“Os agachamentos não são o vilão. O vilão é a carga descontrolada. Com progressão, o agachamento ensina o joelho a tolerar a vida real.”

Entre o medo e o progresso: encontrar a sua própria linha com os agachamentos

O ponto de equilíbrio raramente é “nunca dobrar” ou “agachar a fundo custe o que custar”. É descobrir a sua linha entre proteção e progresso - e ajustá-la semana a semana.

Estratégias simples que costumam funcionar:

• Defina um mínimo sustentável (ex.: 2 sessões/semana) antes de pensar no “ideal”.
  
• Use o critério “melhor igual amanhã”: se a sua função (escadas, caminhar, levantar-se) piora no dia seguinte, reduza amplitude/volume.
  
• Se tiver dias maus, mude para uma versão mais fácil (cadeira mais alta, apoio com mãos, menos repetições) em vez de parar tudo.

E mantenha o pragmatismo: há situações em que precisa mesmo de avaliação clínica (por exemplo, trauma, instabilidade, bloqueio, inchaço recorrente). Mas, para muita dor mecânica crónica, reconstruir tolerância com carga progressiva tende a ser mais útil do que viver em “meio-agachamento” para sempre.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Os agachamentos não são automaticamente “maus”	Depende de carga, técnica, amplitude e reação nas 24 horas seguintes	Menos medo, mais controlo sobre o que o joelho tolera no dia a dia
O que costuma falhar é a dose	Picos de volume/profundidade/carga e pouca recuperação irritam mais do que o movimento em si	Evita recaídas e a sensação de “isto piora sempre”
A melhor versão é a que consegue repetir	Começar com cadeira, apoio e descida lenta costuma ser mais seguro do que perseguir profundidade	Progresso consistente, com menos drama e mais confiança