O ruído rosa reduz a qualidade do sono e dos sonhos.

Para muitos, há anos que milhões adormecem ao som de um assobio suave, de ventoinhas a zumbir e de playlists repetitivas de “sons para dormir”. O ruído rosa, em particular, tem sido promovido como um atalho natural e discreto para um descanso mais profundo. Uma nova investigação sugere que a história é bem menos tranquila do que o marketing faz parecer.

O que o ruído rosa realmente é - e porque é tão popular

O ruído rosa é um tipo de som em que as frequências mais baixas são ligeiramente mais fortes do que as mais altas. Para o ouvido, soa mais “redondo” e menos agressivo do que o ruído branco clássico.

Pense numa chuva constante, numa cascata ao longe ou no ronco de uma ventoinha. O som não tem picos nem quebras. Envolve a divisão numa “névoa” acústica contínua. Muitas pessoas dizem que ajuda a mascarar o trânsito, o ressonar ou vizinhos a chegar tarde a casa.

As plataformas de streaming e as aplicações transformaram essa sensação numa categoria áudio em forte expansão. No Spotify, YouTube e TikTok, misturas de ruído rosa são ouvidas durante milhões de horas todos os dias. Máquinas de som para dormir já se tornaram comuns em mesas de cabeceira, carrinhos de bebé e secretárias de escritório.

O ruído rosa tornou-se um bestseller do sono muito antes de a investigação rigorosa acompanhar o entusiasmo.

Grande parte deste sucesso assenta em testemunhos pessoais, não em ensaios controlados. Até há pouco tempo, poucas equipas tinham medido o que acontece ao cérebro durante uma noite passada sob ruído rosa.

O estudo que testou o ruído rosa contra o sono real

Investigadores da Universidade da Pensilvânia decidiram pôr a tendência à prova. O trabalho, publicado na revista Sleep, acompanhou como diferentes sons moldavam a estrutura da noite.

Recrutaram 25 adultos saudáveis que não reportavam insónia nem outras perturbações do sono. Cada voluntário passou sete noites num laboratório do sono, ligado a equipamento que monitorizava ondas cerebrais, respiração, movimentos oculares e tónus muscular.

Ao longo da semana, a equipa alternou várias condições sonoras:

• Silêncio total
  
• Ruído de aviões gravado
  
• Ruído rosa a 50 decibéis (aproximadamente chuva fraca)
  
• Combinação de ruído de aviões e ruído rosa
  
• Silêncio com tampões de espuma nos ouvidos
  

Ao comparar as noites dentro da mesma pessoa, os cientistas conseguiram ver como cada ambiente sonoro alterava a proporção de sono leve, sono profundo e sono REM - a fase mais associada a sonhos vívidos.

O ruído rosa reduziu o sono de sonhos

A principal conclusão: o ruído rosa esteve longe de ser neutro.

A 50 decibéis, o sinal de ruído rosa reduziu o sono REM em cerca de 19 minutos por noite, em média. Dezanove minutos pode parecer pouco, mas os episódios de REM surgem em blocos e são rigidamente regulados pelo cérebro. Cortar uma parte tem consequências.

O sono REM, a fase em que ocorrem a maioria dos sonhos, desempenha um papel-chave na regulação emocional e na consolidação da memória.

Menos REM tem sido associado, em estudos anteriores, a maior reatividade emocional, oscilações de humor e dificuldade em processar eventos stressantes. Em crianças e adolescentes, o REM também está fortemente ligado à maturação cerebral.

Quando a equipa sobrepôs ruído rosa ao ruído de aviões - um cenário comum em cidades perto de aeroportos - o quadro piorou. Os voluntários tiveram menos sono profundo e menos REM, além de mais tempo acordados durante a noite.

Os participantes nem precisaram dos dados para perceber que algo não estava bem. Relataram que o sono parecia mais leve e fragmentado, com mais despertares e menos sensação de recuperação de manhã nas noites com ruído rosa, sobretudo quando combinado com sons de avião.

Porque é que os tampões ficaram à frente

Uma parte da experiência pareceu quase antiquada ao lado dos “truques” de sono com smartphone: tampões de espuma para os ouvidos.

Quando os voluntários usaram tampões em noites ruidosas, os seus padrões de sono ficaram mais próximos do que experienciavam em silêncio. O sono profundo, em particular, foi melhor preservado face ao ruído de aviões.

Ao contrário do ruído rosa, os tampões não acrescentam um novo estímulo para o cérebro processar - limitam-se a reduzir o som que entra.

Essa distinção importa. O cérebro não “desliga” totalmente durante o sono. Continua a monitorizar o ambiente e a reagir a mudanças. Um som contínuo acrescentado, mesmo que suave, continua a ser um fluxo de informação que tem de ser filtrado e interpretado.

Ao amortecer o ruído em vez de o sobrepor, os tampões reduzem a carga de trabalho do cérebro durante o sono. Isso pode explicar porque superaram a alternativa da moda neste estudo.

Os pais devem preocupar-se com máquinas de som para bebés?

O ruído rosa e dispositivos de “som calmante” são fortemente promovidos para quartos de bebé. Muitos pais colocam pequenas colunas ou brinquedos de ruído branco perto do berço para mascarar o barulho doméstico e incentivar sestas mais longas.

Esse hábito pode merecer uma segunda análise.

As crianças pequenas passam uma maior proporção da noite em sono REM do que os adultos. Os seus cérebros estão a construir e a “podar” ligações rapidamente. Qualquer coisa que reduza o REM poderia, teoricamente, afetar a forma como essas redes neurais se formam.

Som contínuo perto dos ouvidos de bebés pode não ser inofensivo, especialmente se usado durante muitas horas, noite após noite.

A nova investigação foi feita em adultos, não em bebés, pelo que não se podem tirar conclusões diretas. Ainda assim, os autores pedem cautela antes de normalizar sons de sono altos ou constantes para crianças, sobretudo com volume elevado ou a curta distância.

Como isto muda o que pensamos sobre “bons” sons para dormir

O ruído rosa tem sido frequentemente agrupado com ruído branco e faixas ambiente suaves como algo genericamente útil para dormir. Os resultados deste ensaio sugerem uma visão mais matizada.

Algumas pessoas com insónia dizem adormecer mais depressa com som de fundo. Em ambientes muito ruidosos, acrescentar uma camada sonora constante pode reduzir o sobressalto causado por picos súbitos - como uma porta a bater ou uma buzina às 2 da manhã.

Mas os dados da equipa da Pensilvânia sugerem uma troca: adormecer mais facilmente de um lado, potencial perturbação da arquitetura profunda do sono do outro, especialmente no REM e no sono profundo de ondas lentas.

Ajuda para o sono	Ação principal	Possível desvantagem
Ruído rosa	Mascara sons do ambiente com áudio constante	Menos REM, sono mais leve, mais tempo acordado
Ruído branco	Frequências altas mais fortes, efeito semelhante de mascaramento	Frequentemente percebido como mais agressivo; poucos dados de longo prazo
Tampões para os ouvidos	Bloqueiam fisicamente o ruído externo	Desconforto para alguns; questões de higiene se reutilizados

O que pode fazer já hoje à noite

Verifique a paisagem sonora do seu quarto

Comece por notar quão alto é realmente o seu quarto à noite. Uma app de medição de decibéis no telemóvel dá uma estimativa aproximada. No estudo, o ruído rosa foi reproduzido a cerca de 50 dB, semelhante a chuva fraca ou a uma conversa baixa. Muitas máquinas baratas de som para dormir ultrapassam esse nível.

Se depende do ruído rosa, experimente baixar o volume e colocar o dispositivo mais longe da cabeça. Um som quase impercetível pode interferir menos com o REM do que uma “parede” de ruído forte.

Experimente subtrair antes de acrescentar

Antes de adicionar mais som, pense em formas de o remover:

• Use tampões de silicone macio ou de espuma, se os tolerar.
• Feche janelas em ruas ruidosas e use cortinas mais pesadas.
• Afaste a cama de paredes partilhadas em apartamentos.
• Fale com pessoas com quem vive ou com vizinhos sobre mudanças simples, como fechar portas com mais cuidado à noite.

Estas alterações físicas não exigem que o cérebro processe áudio extra. Apenas tornam o ambiente mais calmo.

Termos-chave do sono que ajudam a entender a investigação

A ciência do sono usa termos técnicos que podem ocultar ideias simples. Alguns conceitos esclarecem o que o ruído rosa está a afetar.

• Sono REM: fase com movimentos oculares rápidos e sonhos vívidos. Ligada ao processamento emocional, aprendizagem e memória.
• Sono profundo (sono de ondas lentas): a fase mais pesada e restauradora. O corpo repara tecidos e o cérebro elimina resíduos metabólicos.
• Arquitetura do sono: o padrão e a sequência de sono leve, profundo e REM ao longo da noite.

Neste estudo, o ruído rosa reduziu sobretudo o REM e, quando combinado com ruído de aviões, também diminuiu o sono profundo. Ambos são centrais para acordar com sensação de recuperação e com clareza mental no dia seguinte.

O que isto pode significar para a saúde a longo prazo

Um estudo laboratorial curto não permite prever efeitos ao longo da vida. Ainda assim, se a redução de REM e sono profundo se tornasse um padrão noturno, investigação noutras áreas dá pistas.

A restrição crónica destas fases tem sido associada a maior risco de depressão, pior memória, tempos de reação mais lentos e problemas metabólicos como aumento de peso e intolerância à glicose. O cérebro e o corpo parecem precisar de acesso regular a ciclos completos, e não apenas de muitas horas na cama.

Para alguém que usa ruído rosa alto todas as noites durante anos, especialmente numa cidade barulhenta, as pequenas reduções noturnas observadas no laboratório poderiam acumular-se. Esse cenário ainda não foi totalmente testado, mas levanta uma questão razoável sobre quão “inofensivo” é o som constante quando usado indefinidamente.

Até que estudos maiores tragam respostas mais claras, a aposta mais segura parece surpreendentemente low-tech: quartos mais silenciosos, melhor isolamento acústico quando possível e, quando o ruído não pode ser controlado, um par de tampões baratos em vez de mais uma playlist em loop.