O ruído rosa reduz os sonhos e a qualidade do sono.

Para anos, milhões de pessoas adormeceram ao som de um sibilo suave, de ventoinhas a zumbir e de playlists em repetição com “sons para dormir”. O ruído rosa, em particular, tem sido promovido como um atalho natural e delicado para um descanso mais profundo. Uma nova investigação sugere que a história é muito menos reconfortante do que o marketing.

O que é, de facto, o ruído rosa - e porque é que as pessoas o adoram

O ruído rosa é um tipo de som em que as frequências mais baixas são ligeiramente mais fortes do que as mais altas. Para o ouvido, soa mais “redondo” e menos agressivo do que o clássico ruído branco.

Pense numa chuva constante, numa cascata ao longe ou no ronronar de uma ventoinha. O som não tem picos nem quebras. Envolve a divisão numa “névoa” acústica constante. Muitas pessoas dizem que ajuda a mascarar o trânsito, o ressonar ou os vizinhos a chegar tarde a casa.

As plataformas de streaming e as apps transformaram essa sensação numa categoria áudio em expansão. No Spotify, no YouTube e no TikTok, misturas de ruído rosa são ouvidas durante milhões de horas todos os dias. Máquinas de sono dedicadas passaram a ocupar mesas de cabeceira, carrinhos de bebé e secretárias de escritório.

O ruído rosa tornou-se um bestseller do sono muito antes de a investigação rigorosa acompanhar o entusiasmo.

A maior parte deste sucesso assenta em testemunhos pessoais, não em ensaios controlados. Até há pouco tempo, muito poucas equipas tinham medido, de facto, o que acontece ao cérebro durante uma noite passada com ruído rosa.

O estudo que testou o ruído rosa contra o sono real

Investigadores da Universidade da Pensilvânia decidiram pôr a tendência à prova. O trabalho, publicado na revista Sleep, acompanhou a forma como diferentes sons moldavam a estrutura da noite.

Recrutaram 25 adultos saudáveis que não relataram insónia nem outras perturbações do sono. Cada voluntário passou sete noites num laboratório do sono, ligado a equipamento que monitorizava ondas cerebrais, respiração, movimentos oculares e tónus muscular.

Ao longo da semana, a equipa alternou várias condições sonoras:

• Silêncio total
• Ruído de aeronaves gravado
• Ruído rosa a 50 decibéis (aproximadamente chuva fraca)
• Uma combinação de ruído de aeronaves e ruído rosa
• Silêncio com tampões de espuma para os ouvidos

Ao comparar as noites dentro da mesma pessoa, os cientistas conseguiram ver como cada ambiente sonoro alterava a proporção de sono ligeiro, sono profundo e sono REM - a fase mais fortemente associada a sonhos vívidos.

O ruído rosa reduziu o sono de sonho

A principal conclusão: o ruído rosa esteve longe de ser neutro.

A 50 decibéis, o sinal de ruído rosa reduziu o sono REM em cerca de 19 minutos por noite, em média. Dezanove minutos pode parecer pouco, mas os episódios de REM surgem em blocos e são rigidamente regulados pelo cérebro. Cortar uma parte tem consequências.

O sono REM, a fase em que ocorrem a maioria dos sonhos, desempenha um papel importante na regulação emocional e na consolidação da memória.

Menos REM tem sido associado, em investigação anterior, a maior reatividade emocional, oscilações de humor e dificuldade em processar acontecimentos stressantes. Em crianças e adolescentes, o REM também está fortemente associado à maturação cerebral.

Quando a equipa sobrepôs ruído rosa ao ruído de aeronaves - um cenário comum na vida real em cidades perto de aeroportos - o quadro piorou. Os voluntários tiveram menos sono profundo e menos REM, além de mais tempo acordados durante a noite.

Os participantes não precisaram dos dados para sentir que algo não estava bem. Relataram que o sono parecia mais leve e mais fragmentado, com mais despertares e menos sensação de recuperação de manhã nas noites com ruído rosa, especialmente quando combinado com sons de aviões.

Porque é que os tampões ficaram melhor classificados

Uma parte da experiência pareceu quase antiquada ao lado dos “truques” de sono via smartphone: tampões de espuma para os ouvidos.

Quando os voluntários usaram tampões em noites ruidosas, os seus padrões de sono aproximaram-se mais do que experimentavam em silêncio. O sono profundo, em particular, foi melhor preservado face ao ruído de aeronaves.

Ao contrário do ruído rosa, os tampões não acrescentam um novo estímulo para o cérebro processar - limitam-se a reduzir o som que entra.

Essa distinção importa. O cérebro não desliga totalmente durante o sono. Continua a “varrer” o ambiente e a reagir a alterações. Um som contínuo adicional, mesmo que suave, continua a ser um fluxo de informação que tem de ser filtrado e interpretado.

Ao amortecer o ruído em vez de o sobrepor, os tampões reduzem a carga de trabalho do cérebro a dormir. Isso pode explicar porque superaram a alternativa da moda neste estudo.

Devem os pais preocupar-se com máquinas de som para bebés?

O ruído rosa e dispositivos de “som calmante” são muito promovidos para quartos de bebés. Muitos pais colocam pequenas colunas ou brinquedos de ruído branco perto do berço para mascarar ruídos domésticos e incentivar sestas mais longas.

Esse hábito pode merecer uma segunda avaliação.

As crianças pequenas passam uma fatia maior da noite em sono REM do que os adultos. Os seus cérebros estão a construir e a “podar” ligações rapidamente. Qualquer coisa que reduza o REM poderia, em teoria, afetar a forma como essas redes neuronais se formam.

Som contínuo perto dos ouvidos de bebés pode não ser inofensivo, sobretudo se for usado durante muitas horas, noite após noite.

A nova investigação foi feita em adultos, não em bebés, pelo que não se podem fazer afirmações diretas. Ainda assim, os autores recomendam prudência antes de normalizar sons de sono altos ou constantes para crianças, especialmente com volume elevado ou a curta distância.

Como isto muda o que pensamos sobre “bons” sons para dormir

O ruído rosa tem sido muitas vezes agrupado com o ruído branco e faixas ambiente suaves como sendo, em geral, úteis para dormir. Os resultados deste ensaio sugerem um quadro mais matizado.

Algumas pessoas com insónia relatam adormecer mais depressa com som de fundo. Em ambientes muito ruidosos, acrescentar uma camada áudio constante pode reduzir o sobressalto provocado por picos súbitos - como uma porta a bater ou uma buzina às 2 da manhã.

Mas os dados da equipa da Pensilvânia sugerem uma troca: adormecer mais facilmente, por um lado, e potencial perturbação da arquitetura mais profunda do sono, por outro - sobretudo nas fases REM e de sono profundo de ondas lentas.

Ajuda ao sono	Ação principal	Potencial desvantagem
Ruído rosa	Mascara sons ambientais com áudio constante	Redução de REM, sono mais leve, mais tempo acordado
Ruído branco	Frequências altas mais fortes, efeito de mascaramento semelhante	Muitas vezes percebido como mais agressivo; poucos dados de longo prazo
Tampões para os ouvidos	Bloqueia fisicamente o ruído externo	Desconforto para alguns utilizadores, questões de higiene se forem reutilizados

O que pode, de facto, fazer esta noite

Verifique a paisagem sonora do seu quarto

Comece por reparar no quão ruidoso é, realmente, o seu quarto à noite. Uma app de medição de decibéis no smartphone dá uma estimativa aproximada. No estudo, o ruído rosa foi reproduzido a cerca de 50 dB, semelhante a chuva fraca ou a uma conversa baixa. Muitas máquinas de sono baratas vão além disso.

Se depende de ruído rosa, experimente baixar o volume e colocar o dispositivo mais longe da cabeça. Um som quase impercetível pode interferir menos com o REM do que uma “parede” forte de ruído.

Experimente subtrair antes de adicionar

Antes de acrescentar mais som, pense em formas de o remover:

• Use tampões de silicone macio ou de espuma, se os tolerar.
• Feche as janelas em ruas barulhentas e use cortinas mais pesadas.
• Afaste a cama de paredes partilhadas em apartamentos.
• Fale com colegas de casa ou vizinhos sobre mudanças simples, como fechar portas com menos ruído à noite.

Estes ajustes físicos não exigem que o cérebro processe áudio extra. Limitam-se a tornar o ambiente mais calmo.

Termos-chave do sono que ajudam a perceber a investigação

A ciência do sono usa jargão que pode esconder ideias simples. Alguns conceitos clarificam o que o ruído rosa está a afetar.

• Sono REM: a fase com movimentos oculares rápidos e sonhos vívidos. Ligada ao processamento emocional, aprendizagem e memória.
• Sono profundo (sono de ondas lentas): a fase mais pesada e restauradora. O corpo repara tecidos e o cérebro elimina resíduos metabólicos.
• Arquitetura do sono: o padrão e a sequência de sono ligeiro, sono profundo e REM ao longo da noite.

Neste estudo, o ruído rosa reduziu sobretudo o REM e, quando combinado com ruído de aeronaves, também diminuiu o sono profundo. Ambos são centrais para se sentir recuperado e mentalmente desperto no dia seguinte.

O que isto pode significar para a saúde a longo prazo

Um único estudo curto em laboratório não consegue prever resultados ao longo da vida. Ainda assim, se a redução de REM e de sono profundo se tornasse um padrão noturno, a investigação noutras áreas oferece pistas.

A restrição crónica destas fases tem sido associada a maior risco de depressão, pior memória, tempos de reação mais lentos e problemas metabólicos como aumento de peso e intolerância à glucose. O cérebro e o corpo parecem precisar de acesso regular a ciclos completos, não apenas de muitas horas na cama.

Para alguém que use ruído rosa alto todas as noites durante anos, sobretudo numa cidade ruidosa, as pequenas reduções noturnas observadas no laboratório poderiam acumular-se. Esse cenário ainda não foi testado de forma completa, mas levanta uma questão razoável sobre quão “inofensivo” é, de facto, o som constante quando usado indefinidamente.

Até que ensaios maiores tragam respostas mais claras, a opção mais segura parece surpreendentemente pouco tecnológica: quartos mais silenciosos, melhor isolamento acústico quando possível e, quando o ruído não pode ser controlado, um par de tampões para os ouvidos barato em vez de mais uma playlist em streaming.