Qual a melhor forma de cozinhar ovos para obter mais benefícios para a saúde?

Por detrás desta simples decisão ao pequeno-almoço esconde-se uma verdadeira questão de saúde.

Os ovos voltaram à lista dos alimentos “bons”, mas a forma como os cozinha pode mudar aquilo que o seu corpo realmente aproveita. Entre a qualidade da proteína, as gorduras amigas do cérebro e algumas regras de higiene, nem todos os métodos de confeção são iguais.

Porque é que os ovos se tornaram um herói discreto da nutrição

Durante anos, os ovos foram vistos com desconfiança devido ao seu teor de colesterol. A investigação em nutrição veio, em grande medida, atualizar esse retrato. Para a maioria das pessoas, os ovos são hoje considerados uma fonte compacta e acessível de nutrientes.

Um ovo fornece proteína de elevada qualidade com todos os aminoácidos essenciais de que o organismo necessita. Isso é importante para todos, mas especialmente para adultos mais velhos. A partir de cerca dos 30 anos, vamos perdendo massa muscular gradualmente. Depois dos 60, essa perda pode acelerar se a ingestão de proteína e a atividade física diminuírem.

Os ovos ajudam a contrariar esse processo ao fornecerem proteína facilmente utilizável, que apoia a manutenção muscular, a força e a mobilidade. Além disso, são fáceis de mastigar, o que pode ser uma verdadeira vantagem para pessoas com problemas dentários que têm dificuldade com cortes de carne mais rijos.

Para lá da proteína, a gema é rica em gorduras chamadas fosfolípidos, que apoiam as membranas celulares e desempenham um papel na saúde do cérebro e do coração. As gemas também trazem uma combinação útil de vitaminas e minerais, incluindo:

• Vitamina D, que apoia os ossos e o sistema imunitário
  
• Vitamina A, importante para a visão e a pele
  
• Vitamina E, uma vitamina antioxidante
  
• Vitaminas do complexo B, envolvidas na produção de energia e na função nervosa
  
• Colina, um nutriente-chave para o cérebro e o fígado
  
• Minerais como fósforo, ferro, iodo e cálcio
  

Os ovos concentram proteína, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais num ingrediente barato e fácil de cozinhar, que se encaixa em quase qualquer refeição.

A questão da confeção que muda tudo

O mesmo ovo pode proporcionar benefícios de saúde ligeiramente diferentes consoante a forma como é cozinhado. Há duas partes que importam: a clara e a gema.

Porque a clara precisa de ficar bem cozinhada

A clara é essencialmente um “pacote” de proteína quase pura. Para o corpo utilizar essa proteína de forma eficaz, a estrutura dessas proteínas precisa de passar do estado cru para o cozinhado.

Quando a clara muda de translúcida para opaca e firme, as suas proteínas desnaturam e tornam-se mais fáceis de digerir e absorver. Essa alteração estrutural também reduz o risco de certas bactérias de origem alimentar que podem estar presentes em ovos crus.

Uma clara firme e opaca torna as proteínas valiosas mais disponíveis para o organismo e reduz o risco de infeção.

Isto significa que bebidas tradicionais “da avó”, como ovo cru no leite, ou batidos proteicos feitos com ovos crus não oferecem a mesma proteína utilizável que uma clara devidamente cozinhada. Além disso, trazem um risco de higiene contra o qual muitas autoridades de saúde desaconselham.

Porque a gema é melhor quando se mantém mole

A gema é onde estão as gorduras, as vitaminas e a colina. Alguns compostos delicados da gema são mais interessantes para o organismo quando não são cozinhados em excesso.

Os fosfolípidos - as gorduras que apoiam as membranas celulares e a função cerebral - parecem ser particularmente benéficos quando a gema se mantém líquida ou, pelo menos, ligeiramente cremosa. Uma confeção longa, a alta temperatura, pode alterar a estrutura de algumas gorduras e reduzir uma pequena parte de certos nutrientes sensíveis ao calor.

O ovo ideal para a saúde combina uma clara totalmente cozinhada com uma gema mole e escorrida.

Nesta perspetiva, destacam-se dois métodos de confeção:

• Ovos cozidos “a 4–5 minutos” (gema líquida, clara firme)
  
• Ovos estrelados “com a gema a escorrer” com a clara cozinhada e a gema ainda líquida
  

Estas opções dão-lhe o melhor de dois mundos: proteína segura e altamente disponível da clara e um tratamento mais suave das gorduras e vitaminas da gema.

E os ovos mexidos, cozidos duros e as omeletes?

Os ovos são dos alimentos mais versáteis na cozinha. Poucas pessoas ficarão para sempre apenas pelos cozidos moles e pelos estrelados, e não precisam.

Os ovos mexidos e as omeletes continuam a ser escolhas nutritivas, desde que não sejam cozinhados ao ponto de ficarem secos e “borrachudos”. Uma textura ligeiramente cremosa costuma significar menos tempo ao lume e mais nutrientes preservados.

Nos ovos cozidos duros, a clara fica cozinhada de forma ideal, mas a gema fica totalmente sólida. Isso altera um pouco o seu perfil. Alguns especialistas em nutrição estimam que se pode perder aproximadamente cerca de um décimo das gorduras mais delicadas quando a gema fica muito firme.

Cozidos duros, mexidos ou em omelete, os ovos continuam a oferecer proteína e nutrientes relevantes, mesmo que não estejam no formato “ideal”.

Portanto, a mensagem não é abandonar a sua salada de ovos preferida ou os ovos de piquenique. As diferenças entre métodos de confeção existem, mas são moderadas, sobretudo dentro de uma alimentação equilibrada. Ir alternando estilos mantém as refeições agradáveis - o que, a longo prazo, é mais importante para manter hábitos saudáveis.

Conservação e segurança: o que realmente importa

Cozinhar é só metade da história. A forma como conserva os ovos afeta mais a segurança do que o valor nutricional.

Em muitas casas europeias, os ovos são guardados à temperatura ambiente sem problemas, desde que a cozinha não esteja muito quente. Em condições de maior calor, o frigorífico é a opção mais segura. O principal risco quando os ovos são guardados demasiado tempo ou em más condições é a contaminação por bactérias como a salmonela.

Se um ovo estiver contaminado, os sintomas podem incluir diarreia, cólicas abdominais, febre e vómitos. As datas na caixa existem por um motivo e não devem ser ignoradas.

O simples teste da água para ovos mais antigos

Um truque antigo de cozinha continua a fazer sentido do ponto de vista científico: o teste da água. Dá-lhe uma ideia rápida da frescura ao observar quanta quantidade de ar entrou na casca.

Ovo em água fria	O que significa	O que fazer
Afunda e fica deitado no fundo	Muito fresco	Seguro para comer em qualquer receita totalmente cozinhada
Afunda mas fica na vertical	Mais antigo, mas geralmente ainda seguro	Use bem cozinhado, por exemplo cozido duro ou em bolos
Flutua à superfície	Provavelmente estragado	Não coma, deite fora

Este teste avalia a frescura, não a esterilidade. Mesmo um ovo fresco pode transportar bactérias, razão pela qual muitas entidades de segurança alimentar aconselham a cozinhar os ovos até que tanto a clara como a gema deixem de estar crus ao servir pessoas de maior risco, como grávidas, crianças muito pequenas, idosos ou pessoas com o sistema imunitário fragilizado.

Quantos ovos cabem numa semana saudável?

Para a maioria dos adultos saudáveis, o consumo regular de ovos encaixa bem nas recomendações alimentares. Muitas entidades nacionais de saúde indicam hoje que um ovo por dia é aceitável para pessoas sem problemas específicos relacionados com o colesterol, desde que o resto da alimentação seja equilibrado e baseado em alimentos integrais.

Os níveis de colesterol do organismo são influenciados mais pela genética e pelos padrões alimentares globais do que por alimentos isolados. Um pequeno-almoço de ovos com legumes e pão integral, por exemplo, tem um impacto muito diferente de ovos servidos com grandes quantidades de carne processada e bebidas açucaradas.

Cenários práticos: escolher o “melhor” ovo para o seu dia

Pensar em situações reais pode ajudar a transformar ciência em hábitos.

• Manhã de semana a correr: Dois ovos estrelados com claras firmes e gemas a escorrer sobre uma tosta fornecem proteína que ajuda a manter a saciedade até ao almoço, com pouca loiça para lavar.
  
• Depois de um treino: Ovos cozidos moles com pão integral e uma peça de fruta combinam proteína de alta qualidade, hidratos de carbono complexos e vitaminas.
  
• Para um familiar mais velho com pouco apetite: Uma omelete macia com queijo oferece uma opção mais energética, fácil de mastigar, que aumenta a ingestão de proteína.
  
• Cozinhar em quantidade para a semana: Ovos cozidos duros são práticos para saladas e lanches. Mesmo que a gema seja menos “ideal”, continuam a contribuir com nutrientes úteis.
  

Termos extra que ajudam a perceber a nutrição dos ovos

Algumas palavras técnicas aparecem com frequência quando se fala de ovos e saúde.

Biodisponibilidade refere-se a quanto de um nutriente o seu corpo consegue realmente absorver e utilizar. Cozinhar a clara até ficar firme melhora a biodisponibilidade das suas proteínas.

Fosfolípidos são um tipo de gordura que forma a estrutura das membranas celulares. Nas gemas, ajudam a apoiar a função do cérebro, dos nervos e do coração.

Colina é outro nutriente que merece atenção. Apoia a memória, a regulação do humor e a saúde do fígado. Os ovos são uma das fontes mais ricas, o que é uma das razões pelas quais são frequentemente recomendados na gravidez e no envelhecimento, em conjunto com aconselhamento médico.

No conjunto, o ovo que mais se aproxima do “ponto ideal” nutricional parece simples no prato: uma clara firme a segurar uma gema mole e dourada. O verdadeiro poder está em comer ovos com regularidade, manuseá-los em segurança e combiná-los com outros alimentos integrais que apoiem a saúde a longo prazo.