Segundo novas pesquisas, o melhor exercício para perder barriga depois dos 50 anos não é correr nem fazer abdominais.

Inês Margarida Carvalho • February 17, 2026 09:44

Às 6:15 da manhã, as passadeiras já estão cheias.
Dá para os identificar de imediato: a malta dos mais de 50, maxilar cerrado, olhos no contador de calorias a piscar, a martelar como se a resposta para a gordura teimosa da barriga estivesse escondida no quilómetro número sete. A poucos metros, outra pessoa trava uma guerra mais silenciosa num tapete de ioga, a gemer entre abdominais de bicicleta e sit-ups, a contar até 30 e a esfregar a zona lombar quando acha que ninguém está a ver.

O ar cheira a esforço e frustração.

Porque aquele anel macio à volta da cintura, o que apareceu algures depois dos 45 e se recusa a ir embora, sabe a uma injustiça profunda. Mexe-se mais, come “melhor”, e mesmo assim as calças continuam a apertar no mesmo sítio.

Depois passa um treinador e diz, quase de passagem: “Sabe, o melhor exercício para essa barriga… não é o que está a pensar.”
E é aí que as coisas ficam interessantes.

O movimento surpreendente que a ciência agora prefere à corrida e aos sit-ups

Nova investigação está a virar de pernas para o ar uma das nossas crenças mais antigas sobre fitness.
O cardio sempre foi vendido como a bala de prata para encolher a cintura, e os sit-ups como o toque final. Para pessoas com mais de 50, essa combinação vira muitas vezes um ritual: caminhada rápida, corrida ligeira, abdominais, repetir - com a esperança a fazer a maior parte do trabalho pesado.

Mas uma vaga de estudos recentes sobre envelhecimento, músculo e metabolismo está a apontar noutra direção. Não para quilómetros mais rápidos. Não para circuitos de abdominais mais longos.
Mas para um tipo de esforço mais silencioso e mais lento, que nem sempre parece “exercício a sério” enquanto o está a fazer.

Os dados repetem a mesma mensagem, com uma clareza irritante.
Quer menos barriga depois dos 50? Tem de começar a levantar coisas.

Num laboratório universitário no Japão, uma equipa acompanhou adultos entre os 50 e os 70 anos que lutavam com obesidade central - aquela gordura teimosa que se acumula à volta dos órgãos e aparece como barriga antes de surgir noutros sítios. Dividiram-nos em dois grupos. Um fez cardio clássico: sessões de passadeira, bicicleta, caminhada rápida. O outro fez treino de resistência: agachamentos, deadlifts com pesos leves, remadas, presses com halteres ou bandas, duas a três vezes por semana.

Ao fim de vários meses, ambos os grupos perderam algum peso. Mas só um grupo encolheu claramente a cintura e reduziu gordura visceral: o grupo que treinou força.
A barriga desinchou mais, o controlo de açúcar no sangue melhorou, e preservaram muito mais massa muscular. O grupo do cardio muitas vezes perdeu peso na balança… mas viu a fita métrica à volta da barriga quase não mexer.

É essa a parte que custa.
Pode estar a suar mais e, mesmo assim, não estar a resolver o problema real.

Para quem tem mais de 50, o corpo muda as regras do jogo em silêncio.
Perde massa muscular todos os anos, mesmo que o peso se mantenha. Menos músculo significa metabolismo mais lento, mais resistência à insulina e uma tendência discreta para armazenar gordura na barriga em vez de nas ancas ou coxas. Corrida e intermináveis séries de abdominais não corrigem essa perda de músculo.

O treino de resistência corrige.

Quando empurra, puxa, faz “hinge” (dobradiça da anca) e agacha contra uma carga, envia um sinal forte ao corpo: “Este músculo faz falta.” Queima calorias durante o treino, mas a vitória real vem depois. O metabolismo em repouso sobe porque o tecido muscular é “caro”, como deixar mais luzes acesas em casa o dia todo. Ao longo de semanas e meses, essa mudança inclina o equilíbrio do armazenamento para o uso, sobretudo à volta da cintura.

A barriga não encolhe porque sofreu mais; encolhe porque o seu corpo finalmente volta a trabalhar a seu favor.

Como usar, na prática, o treino de força para perder barriga depois dos 50

Então, como é que isto se traduz na vida real, quando não quer viver no ginásio nem arriscar uma lesão?
Treinadores que trabalham com clientes 50+ começam muitas vezes com uma rotina simples, quase aborrecida, baseada em movimentos grandes que recrutam muitos músculos ao mesmo tempo. Pense nisto como um ritmo semanal, mais do que um plano rígido: duas ou três sessões por semana, 20–40 minutos cada, focadas em força de corpo inteiro.

Um modelo inicial pode ser:

Agachamento ou sentar-e-levantar de uma cadeira
Um empurrar (flexões na parede, flexões inclinadas, press com halteres leves)
Um puxar (remada com banda elástica, remada em cabo)
Um “hinge” (dobradiça da anca com halter, deadlift romeno com kettlebell)

Faz 2–3 séries de 8–12 repetições, com um peso que se torna desafiante nas últimas repetições, mas sempre controlado. A carga é crucial: a investigação mostra que resistência desafiante, e não apenas “abanar” halteres cor-de-rosa muito leves, é o que provoca a mudança metabólica que reduz gordura abdominal.

Aqui é onde a maioria das pessoas com mais de 50 tropeça.
Ou vão forte demais, depressa demais - pegando em pesos pesados como se tivessem 25 - ou ficam leves demais durante tempo demais, com medo de dores ou lesões. Ambos os extremos travam o progresso.

O ponto ideal é “desafiante mas seguro”. Deve sentir as duas últimas repetições de cada série a ficarem lentas e exigentes. Não dolorosas, não tremidas ao ponto de perder a técnica - apenas verdadeiramente difíceis. Esse é o sinal que o corpo usa para construir músculo e gastar mais energia em repouso.

E se em alguns dias estiver cansado ou stressado, reduz a carga em vez de falhar totalmente. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, sem falhar.
Consistência durante meses vence perfeição durante uma semana.
É essa a matemática que a sua gordura abdominal está a fazer em silêncio, em segundo plano.

A parte mais tranquilizadora da nova investigação é que não precisa de treinar como um culturista.
Pode começar com o peso do corpo, uma banda elástica, ou um halter ajustável, e ainda assim ter resultados relevantes - desde que progrida com o tempo. Um estudo em adultos mais velhos mostrou que mesmo treino de força de baixo volume, duas vezes por semana, levou a reduções significativas na circunferência da cintura quando as cargas foram aumentadas gradualmente.

“As pessoas com mais de 50 muitas vezes acham que ‘já perderam a oportunidade’ de remodelar a zona abdominal”, diz a Dra. Elena Vargas, especialista em medicina do desporto que trabalha com adultos mais velhos. “Mas quando começam a levantar pesos progressivamente mais pesados, as análises melhoram, a postura muda e, sim, o cinto recua um ou dois furos. A magia não é o exercício em si. É o sinal que envia a um corpo que tinha começado a abrandar.”

Comece com duas sessões de força por semana, não todos os dias
Dê prioridade a movimentos grandes (agachamentos, “hinge”, empurrar, puxar) em vez de exercícios pequenos de abdominais
Aumente o peso lentamente quando os exercícios começarem a ficar “fáceis demais”
Mantenha alguma caminhada leve ou cardio suave para saúde cardiovascular e recuperação
Acompanhe o treino com proteína decente em cada refeição para suportar a massa muscular

Uma forma diferente de pensar sobre a sua barriga depois dos 50

Todos já passámos por isso: aquele momento em que apanha o seu reflexo de lado numa montra e pensa: “Quando é que isto aconteceu?”
A barriga contra a qual está a lutar não é só sobremesas ou treinos falhados. É um mapa de stress, hormonas, sono, músculo perdido, anos sentado, e de cuidar mais dos outros do que de si. O treino de força não apaga tudo isso, mas tem uma qualidade estranha e aterradora no bom sentido: levanta algo pesado, pousa de novo, e lentamente o corpo deixa de parecer um problema a corrigir e passa a parecer uma ferramenta que pode afiar outra vez.

A investigação é clara: para gordura abdominal depois dos 50, o treino de resistência vence a corrida e os sit-ups. Mas a mudança mais profunda é mental. Sai de punir o corpo com maratonas sem fôlego e passa a investir nele com pequenas doses precisas de força. Essa é uma história diferente para acordar.

E quando as pessoas sentem esta mudança - quando subir escadas deixa de ser uma tarefa, quando uma camisa favorita cai um pouco mais direita - normalmente querem falar sobre isso. Com um amigo ao café. Com um filho adulto que acha que levantar pesos “não é para pessoas mais velhas”. Com alguém que ainda está a martelar a passadeira às 6:15, a perguntar-se porque é que nada muda.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
O treino de força vence o cardio para perder barriga depois dos 50	A investigação mostra que o trabalho de resistência reduz a gordura visceral e preserva melhor a massa muscular do que correr ou fazer sit-ups	Define uma prioridade clara para quem tem pouco tempo para treinar
Movimentos compostos grandes são o núcleo	Agachamentos, “hinge”, empurrar e puxar, duas a três vezes por semana, conduzem a mudança metabólica	Dá um guião simples que qualquer pessoa pode seguir
Carga progressiva e consistência são o mais importante	Aumentar o peso gradualmente e manter durante meses é mais eficaz do que picos intensos de curta duração	Define expectativas realistas e incentiva hábitos sustentáveis

FAQ:

Pergunta 1: Posso mesmo perder gordura abdominal depois dos 50, ou é sobretudo genética?

Resposta 1: Não pode mudar a genética, mas os estudos mostram de forma consistente que treino de força orientado e pequenas mudanças alimentares reduzem a circunferência da cintura mesmo em adultos mais velhos. A forma da barriga pode ser influenciada pelos genes, mas a quantidade de gordura visceral responde muito bem ao treino de resistência.

Pergunta 2: Preciso de um ginásio para ter estes benefícios?

Resposta 2: Não. Pode começar em casa com o peso do corpo, uma cadeira estável e uma banda elástica ou um par de halteres. A chave é chegar a um nível desafiante para 8–12 repetições e aumentar gradualmente a resistência à medida que fica mais forte.

Pergunta 3: Sit-ups e crunches são inúteis depois dos 50?

Resposta 3: Não são inúteis, mas não visam gordura abdominal de forma específica e podem sobrecarregar o pescoço ou a zona lombar. É melhor usá-los como complemento pequeno, e não como estratégia principal para afinar a cintura.

Pergunta 4: Quantos dias por semana devo fazer treino de força?

Resposta 4: Para a maioria das pessoas com mais de 50, dois a três dias não consecutivos por semana é o ideal. É volume suficiente para ganhar ou manter músculo e influenciar a gordura abdominal, permitindo ainda recuperação para articulações e tendões.

Pergunta 5: E se eu tiver dores articulares ou lesões antigas?

Resposta 5: É sensato obter autorização do seu médico ou de um fisioterapeuta e, se possível, trabalhar com um treinador habituado a adultos mais velhos. Muitos exercícios podem ser adaptados: usando máquinas, bandas, ou amplitudes de movimento parciais, para se manter seguro enquanto continua a carregar os músculos de forma eficaz.